Integratori, creme, alimenti dall’aura salvifica, corsi di allenamento femminile e tanto altro nel grande concorso alla banalità per il raggiungimento di glutei alti e “sodi”.
Un copione che odora di muffa come, ad esempio, l’idea che per allenare una donna bisogna ormeggiarla necessariamente per ore alle macchine cardiofitness 〈tappeti, bike, step, macchine ellittiche ecc ecc〉 ai cui innegabili benefici sul piano cardiovascolare, se usate con programmazione, viene aggiunto un potere che non hanno: quello di costruire muscolo!
Non solo in palestra, stesso spartito si vede anche fuori quando ci si accanisce sul lavoro aerobico sperando di ridisegnare il profilo di braccia, gambe e glutei. Facciamo chiarezza!
Il grande gluteo risponde bene a due tipi di allenamento:
1. alto carico e “bassa” velocità, esempio nello squat pesante 〈70-85% del massimale ad esaurimento〉;
2. basso carico, peso corporeo, e alta velocità 〈salti, balzi ecc〉
Come viene allenato nella maggior parte delle volte?
Ovviamente bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca, pochissima, efficacia sull’ipertrofia muscolare 〈tonicità muscolare〉.
Partendo dal secondo metodo, quindi “basso carico e alta velocità”, non sempre possibile da applicare 〈da vedere la mobilità articolare e capacità motorie〉 e in casi di infiammazione e scarsa capillarizzazzione lo sconsiglierei del tutto! Il rischio è quello di aumentare l’infiammazione e peggiorare lo stato di ritenzione e/o cellulite.
Benissimo, rimasto il primo tipo di allenamento non resta che scardinare, ancora una volta, i falsi miti e credenze secondo le quali la donna sia debole e non adatta ai carichi pesanti! Le differenze tra donna e uomo ci sono ma tutte depongono a favore di carichi elevati. Motivi?
- La donna, scarsa produttrice di testosterone 〈1/10 dell’uomo〉, deve contare solo sull’ormone della crescita 〈GH〉 per avere braccia e glutei sodi. Il cui potenziale si sprigiona solo sotto l’effeto di carichi elevati, pari al 70-85% del massimale. Mentre carichi inferiori o uguali al 60% di 1 RM deprimono il GH rispetto al basale sia durante l’allenamento, sia durante la fase di recupero. Questa splendida legge fisiologica vale per la giovane donna quanto l’ottuagenaria 〈Katch, Mc Ardle〉. Salvo controindicazioni mediche.
- Carichi elevati e forti contrazioni muscolari sono la prima linea di difesa scheletrica contro le evasioni in massa di calcio. Si parla di osteoporosi, male che affligge la donna soprattutto in post-menopausa. La salute ossea migliora solo sotto il gioco del carico 〈70-85% di 1 RM, Singh 2000〉, sia in termini preventivi, sia nel mantenere la massa ossea in post-menopausa.
In sintesi, relegare la donna nell’empasse culturale dei movmenti infiniti a carico nullo, o quasi, resta la colonna sonora di un film vintage scadente.
“Se solo Apollo facesse pace con Dionisio”