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Allenamento e ciclo mestruale

Come promesso oggi vedremo come organizzare l’allenamento nei primi 14 giorni di ciclo. Dividendo il ciclo mestruale in due avremo fase follicolare e fase luteale. La distinzione è necessaria per un’ottimale programmazione, sia alimentare che fisica, date le grandi differenze ormonali. Per quanto riguarda la prima fase, ovvero quella follicolare, sarebbe opportuno distinguere le prime due/tre giornate dalle restanti. Infatti nei primissimi giorni di ciclo mestruale svolgere un allenamento nella “norma” potrebbe risultare dannoso. Gli svantaggi riguarderebbero principalmente il micro-circolo con conseguente aumento della ritenzione idrica. Quindi suggerirei di utilizzare carichi intorno al 60% del RM e di mantenere volumi di allenamento bassi. Un’alternativa sarebbe il riposo completo.

Nei giorni seguenti, indicativamente dal terzo fino l’ovulazione, registriamo un picco estrogenico e, come conseguenza, suggerirei di aumentare l’intensità di allenamento (più carico) ed i volumi (più serie). Il carico di lavoro dovrebbe andare dall’85/100% del RM. Quindi preparatevi a salutare i pesetti rosa e ad approcciarvi alla ghisa. Questa è la fase dove maggiormente si accusa ritenzione idrica e per questa ragione sarebbe meglio evitare assolutamente circuiti per gambe/glutei/addome. Mantenetevi alla larga dai classici corsi di G.A.G. e crossfitt con infinite ripetizioni per le gambe e glutei e concentriamoci maggiormente sulla qualità degli esercizi, intensità di carico e volume delle serie.

L’allenamento cardiovascolare classico va sempre bene?

In questa fase si. Meglio optare per lunghe e lente camminate mantenendo sotto controllo la frequenza cardiaca (FC). In base al livello di allenamento sarebbe opportuno un’attività al 60/70% della FC massima. Per calcolare quest’ultima abbiamo a disposizione diverse equazioni molto accreditate quali Tanaka e coll., per soggetti adulti, oppure la formula standard universalmente riconosciuta dell’FCmax teorica.

In conclusione evitiamo lo stretching e qualsiasi esercizi complesso di coordinazione quali the snatch, power clean, power clean and jerk, HIIT e simili.

 

 

 

“Se solo Apollo facesse pace con Dionisio”

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About Corrado Del Torto

Mi chiamo Corrado Del Torto, dietista e personal trainer certificato ISSA. Specializzato nel trattamento della cellulite, nel dimagrimento e nelle strategie anti invecchiamento.

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